Hoe maak je oefenen leuker?

/in , , , , /door

De kracht van oefentherapie zit hem voor een groot deel in het vele herhalen van oefeningen en houdingen. Gedurende enkele maanden moet je elke dag oefeningen doen en letten op je houding. In het begin lukt het meestal nog wel, maar na een poosje als het beter gaat neemt de motivatie om te oefenen vaak af.

Om het oefenen leuker te maken kan je gebruik maken van diverse oefenmaterialen. Eén van de meest gebruikte en leukste vind ik de oefenbal.

Met de oefenbal kan je verschillende zittende oefeningen doen, balanstraining en buikspieroefeningen. Zo’n bal is ook altijd erg lekker om gewoon op te zitten en het houd je dan in beweging.

Om de weerstand bij spierversterkende oefeningen wat te vergroten kan je oefenen met een oefenband. Deze elastische band is eenvoudig te gebruiken en inzetbaar voor diverse spiergroepen. Zo kan je hem gebruiken bij armoefeningen, maar ook om beenspieren te versterken.

Bij kinderen werken we vaak ook met gewone ballen, kegels of oefentollen. En natuurlijk een sticker als er goed geoefend is. Het oefenen is een hulpmiddel om het doel, de goede houding en de juiste balans in het lichaam, te bereiken.

Oefenen moet leuk blijven, dan heeft het effect!

Voor informatie over diverse oefenmaterialen klik op de Rafys link onderaan de pagina.

Urineverlies is niet gewoon

/1 Reactie/in , , , , /door

Volgens de cijfers die bekend zijn bij de huisartsen heeft 5-7% van de vrouwen dagelijks urineverlies, en zelfs 14% van de vrouwen boven de 65 jaar. Dit lijkt al best veel, maar de werkelijke cijfers liggen vast veel hoger. Tegenwoordig vinden veel vrouwen het normaal dat je wel eens een druppel verliest, of dat je moet sporten met maandverband in. Als je kinderen hebt gekregen hoort dat er gewoon bij wordt vaak gedacht. Voor dit soort klachten gaat men niet zo snel naar de huisarts, want het is best moeilijk om over te praten. In deze tijd zijn er nog weinig taboes wat gespreksonderwerpen met vriendinnen onder elkaar betreft, maar urineverlies, nee, daar heb je het niet over.

Terwijl er zeker wat aan te doen is. Met de juiste training, begeleiding en discipline hoef je geen inlegkruisje of maandverband meer te gebruiken bij het hardlopen. Dan kan je lekker op de trampoline met je kinderen, of een flinke lachbui krijgen met je vriendinnen.

Zoals ik al in een eerder stuk heb beschreven is bekkenbodemtraining voor en na de zwangerschap erg belangrijk. En zoals je de buikspieren moet blijven trainen om een beetje in vorm te blijven, en je conditietraining moet blijven doen om het op peil te houden, is bekkenbodemtraining ook iets wat je moet blijven doen om de kracht op peil te houden.

Alleen de vraag is hoe doe je dat nou. Veel vrouwen zijn gefocust op het aanspannen en vergeten dat het loslaten van een spier ook bij training  en beheersing hoort. Als de bekkenbodem te gespannen is kan je dezelfde problemen krijgen als bij een te slappe bekkenbodem. Meestal wordt er dan alleen maar meer aangespannen en zo blijf je in een cirkel van verkeerd gebruik.

In mijn praktijk geef ik gerichte training in het aan- en ontspannen van de bekkenbodem. Dit in combinatie met de ademhaling en het verbeteren van de houding, want dit alles heeft invloed op elkaar. De laatste tijd raad ik hierbij ook de epino aan, omdat je met dit hulpmiddel zeer duidelijk kan zien wat je doet en je training meetbaar wordt.

Urineverlies is niet gewoon, je moet er alleen wel wat voor doen.

Soms moet je blijven zoeken

/1 Reactie/in , , , /door

Een jongedame van begin 20 kwam bij me met lage rug- en bekkenklachten. De fysiotherapeut manipuleerde haar bekken regelmatig, omdat die steeds blokkeerde na tennis. Aan mij de vraag van de fysiotherapeut of ik oefeningen voor haar had om het bekken los te houden en stabiel door middel van  gerichte buikspieroefeningen.

Uit onderzoek bleek inderdaad zwakte van de schuine buikspieren en stijfheid van de heupgewrichten. De behandeling begon daarom met diverse buikspieroefeningen en rekoefeningen. Ze oefende zeer fanatiek, want ze wilde graag weer op niveau kunnen tennissen. De kracht nam snel toe en de rekoefeningen gaven verlichting. Toch had ze na enkele behandelingen steeds na tennis weer last.

We gingen uitgebreid de tennishoudingen analyseren. Iets nabootsen in de praktijk is toch altijd even anders dan de sport echt beoefenen, maar wat me opviel was het wegdraaien van het been als ze een zijwaartse stap nam. Na het testen van de spierkracht van de heupspieren bleek dat de groep van kleine bilspieren nagenoeg geen kracht had aan de  linker kant. Bij iemand die veel sport en veel in beweging is verwacht je dat niet zo snel, maar toch kon ze amper haar been zijwaarts optillen. We begonnen snel met hele lichte training. Als je namelijk op een te hoog niveau instapt is de kans op overbelasting weer groot.

Met veel geduld en doorzettingsvermogen nam de kracht toe en kon ze haar been beter zijwaarts bewegen en kracht opvangen met dat been. De tennishouding verbeterde en de klachten verdwenen. Zo zie je maar dat de oplossing kan komen door te blijven zoeken. In de gezondheidszorg moeten we steeds meer in minder tijd doen waardoor je wel eens wat over het hoofd ziet. Maar uiteindelijk komt het gewenste resultaat.

Het nut van oefentherapie bij een diastase van de rechte buikspieren

/1 Reactie/in , , , /door

Een poos geleden kreeg ik een dame onder behandeling waarbij de rechte buikspieren niet meer aansloten na de zwangerschap ( een zogenaamde diastase). Dit was al ontstaan na de geboorte van haar eerste kindje en omdat ze graag een tweede wilde had ze er niks mee gedaan. Na de tweede bevalling was het alleen maar erger geworden en volgens haar huisarts was er weinig aan te doen. Lange tijd liep ze ermee door totdat ze het echt zat was. De huisarts stuurde haar door naar mij.

Toen bij het onderzoek het hemd uitging schrok ik toch wel even. Zo erg had ik het niet eerder gezien. De buikinhoud kwam door gebrek aan steun van de buikspieren naar buiten puilen tussen de twee spierdelen door. Als de buikspier zo slap en uitgerekt is en zo slecht functioneert heeft het in eerste instantie geen nut om die te gaan trainen. Maar we hebben niet alleen rechte buikspieren. De schuine buikspieren functioneerden wel, maar waren ook ongetraind. Verder hebben we nog een dwarse buikspier laag in de onderbuik die steun geeft en ook de samenwerking van bekkenbodem en middenrif kan steun geven naar de buik toe.

Er volgde een trainingsschema waarbij we rustig opbouwden om niet te forceren. Spieren moeten de tijd krijgen om te versterken en instappen op een te hoog niveau geeft alleen maar frustratie en overbelasting. Door minimaal te beginnen creëer je controle en beheersing over de spieren en dat is wat we nodig hebben bij het dagelijks gebruik.

De diastase ging natuurlijk niet weg, maar werd wel vele malen minder. Er kwam weer vorm in de buik en er was meer gevoel van steun en kracht. De schuine buikspieren zijn enorm belangrijk om te trainen, zowel tijdens als na de zwangerschap. Dus als je zwanger bent, wilt worden of net bevallen bent: goed getraind zijn geeft meer steun!

De was ophangen, tips voor de goede houding

/1 Reactie/in , , , , , , /door

Niks lekkerder dan frisse dekbedovertrekken buiten gedroogd in de wind. Maar voordat je die op je bed hebt liggen moet je nog sjouwen met een volle wasmand en de natte spullen aan de lijn krijgen. Voor mensen met rug en schouderklachten valt dat niet altijd mee. Wat je vaak ziet is dat de wasmand gedragen wordt met de buik:

doordat je gaat hangen in de onderrug komt daar extra belasting op.

Til de wasmand daarom met een gestrekte rug. De rug- en buikspieren kunnen dan optimaal de rug ondersteunen. Bij het tillen hou je de schouders laag zodat je met de bovenarmspieren tilt en niet met de nek-schouderspieren.

Als je de was uit de wasmand haalt  doe je dat niet zo:

                                                maar zo : Door de mand op een verhoging te zetten hoef je minder ver te bukken.

Bij het ophangen van de was probeer je ook weer de rug zo recht mogelijk te houden, je duwt daarbij het borstbeen licht vooruit, en de schouders laag.

en dus niet zo: 

 

Uiteindelijk komt het allemaal weer neer op de basishouding, rug recht, knieën los, schouders laag en netjes bukken.

Succes met toepassen en geniet van de frisse was!

Het belang van bekkenbodemtraining

/1 Reactie/in , , , , /door

De bekkenbodem is een spiergroep in het lichaam waar weinig over wordt gepraat. Iedereen vindt het normaal om na een bevalling flink de buikspieren weer te trainen en om wekelijks in de sportschool aan de conditie van het lichaam te werken. Maar de spiergroep die het pas echt zwaar te verduren heeft gehad tijdens de zwangerschap en natuurlijk vooral tijdens de bevalling wordt wellicht enkele weken getraind en daarna snel maar weer vergeten. Totdat je tijdens datzelfde sporten enkele druppeltjes gaat verliezen. Het lijkt door de reclame van incontinentiemateriaal alsof druppelverlies een normaal iets is, maar er is heel goed wat aan te doen. Het liefst trainen tijdens de zwangerschap (het komt altijd aan bod in mijn zwangerschapscursussen), meteen na de bevalling pak je die training weer op. En heb je dat allemaal niet gedaan dan is het zeker niet te laat. Al ben je 80, een bekkenbodem is te trainen.

Iedereen die is bevallen weet wat een geweld er op de bekkenbodem komt. En iedereen die nog moet bevallen vindt dat nu net iets om vooral niet over na te denken. Feit is dat tijdens de bevalling micro-scheurtjes ontstaan in de bekkenbodemspieren. Dit is een natuurlijk proces, het hoort erbij. De bekkenbodem zal na een bevalling nooit meer zo veerkrachtig worden als ervoor, maar goed, er zijn ook weinig vrouwen die de buik weer net zo strak krijgen als ervoor. Maar die buik wordt getraind en daardoor trekt alles strakker en wordt je beloond met meer steun naar de rug. En zo is het dus ook met de bekkenbodem.

Trainen en blijven trainen, net als de rest van je lichaam. En weet je niet hoe, dan ben je altijd welkom bij de bekken(oefen)therapeut.

nuttige tijdbesteding in de file

/in , , , /door

Als je in de file staat moet je natuurlijk blijven opletten op het verkeer. Maar je kan ondertussen ook een kleine workout doen, daar blijf je goed wakker bij en het is nog nuttig ook.

 

1. Draai je hoofd naar links en rechts in een rustig tempo. Zo wordt je nek los en je ziet eens wat anders.

2. Buig je hoofd een klein stukje opzij. Weer lekker voor de nek. Let op, alleen doen als je stilstaat of heel langzaam rijdt, onbewust gaan de armen een beetje meedoen en dat stuurt zo zwabberig.

3. Trek je buik in, knijp de billen aan en laat los. Goed voor buik- en bilspieren!

4. Cirkel de schouders naar achter, begin groot en maak steeds kleiner, lekker ontspannend.

5. Knijp hard in het stuur, haal de kracht puur uit handen en onderarmen, en laat het stuur even los. Zo worden de onderarmen ook getraind.

6. Pak het stuur onderhands vast, schouders laag, rug recht. Trek aan het stuur en duw de ellebogen richting de rugleuning, en laat los. Voor de bovenarmen en bovenste rugspieren een lichte training. Vooral niet doen als je al heel sterk bent, geen idee of het stuur teveel trekkrachten kan hebben 😉

7. Buig vanuit je bovenrug naar opzij en trek daarbij de buik in. Je schuine buikspieren worden getraind en je achterbuurman/vrouw denkt dat je heel leuke muziek op hebt.

 

Zodra het verkeer weer wat op gang komt natuurlijk weer goed opletten. Aandacht bij het verkeer is belangrijker dan een training.

Lekker in je vel !

/1 Reactie/in , , /door

Zo’n twee jaar geleden volgde ik de scholing voor bekkenklachten bij zwangerschap en bekkenbodemproblemen. De informatie die ik daar kreeg over wat een bevalling allemaal met je lichaam doet zette me wel aan het denken. Sinds die scholing hamer ik bij elke zwangere dame erop dat ze vooral na de bevalling de training van de bekkenbodem oppakt.

De meeste jonge moeders gaan na de bevalling weer aan het hardlopen of fitness. De kilo’s moeten er zo snel mogelijk van af. Maar wat ze niet weten is dat de bekkenbodem steeds slapper wordt als je het overbelast. Dus als je die niet bewust traint werkt het oppakken van het sporten averechts op de bekkenbodem. En echt, druppeltjes verliezen tijdens het sporten of lachen is echt niet iets wat erbij hoort, er is iets aan te doen.

Daarom ben ik vorig jaar gestart met de Lekker-in-je-vel lessen.Vanaf 6 weken na de bevalling tot wanneer men maar wil wordt er wekelijks gewerkt aan bekkenbodemspieren, buikspieren, conditie, maar ook trainen we hoe je je kindje het beste kan optillen, welke voedingshoudingen het minst belastend zijn en geef ik schoonmaaktips wat de houding betreft. De kinderen komen mee dus we hebben direct oefenmateriaal!

Dus begin na een bevalling weer met trainen in het klein en bouw het rustig aan op en vergeet vooral die bekkenbodem niet.

Buikspieroefeningen voor tussendoor

/3 Reacties/in /door

Wil je graag wat buikspieroefeningen doen, maar heb je geen tijd of zin om er voor te gaan liggen? Dan hier wat tips voor tijdens je dagelijkse bezigheden.

1. Ga recht op je stoel zitten en buig in een grote boog opzij, ga rustig van links naar rechts en blijf op 2 billen zitten. Je traint nu o.a. je taille. zie: [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=wex80kNjTrY&feature=youtu.be]

2. Ga recht op je stoel zitten, handen op je hoofd, ga met je linker elleboog richting je rechter knie, kom weer op en doe het andersom, je traint nu je schuine buikspieren. zie: [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=nyBVAM2aCLY&feature=youtu.be]

3. Zit je in de auto of aan je buro? Trek met kracht je buik in alsof je de rits van een net te strakke broek dicht wil krijgen en laat weer los

4. Sta je tanden te poetsen of sta je bij het aanrecht? Ga rechtop staan en schud je bekken met kracht naar links en rechts (denk maar aan salsa dansen), span goed je buikspieren aan en zet er een lekker muziekje bij op.

5. Ga recht op staan, buig de knieën licht en kantel je bekken naar voren (de onderrug wordt licht hol) en naar achter (de onderrug vlakt af) met de buik in.  zie: [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Fu5vv8wPt9w&feature=youtu.be]

Als je deze oefeningen elke dag tussendoor doet ben je al heel effectief bezig.