Rugpijn bij turnen, wat zou je eraan kunnen doen?

/in , /door

Een meisje van 15 jaar kwam bij me in de praktijk met al geruime tijd lage rugklachten. Het was begonnen bij het turnen, maar de laatste tijd had ze het ook zomaar overdag bij lang staan of zitten. Haar vraag aan mij was of ik haar hiermee kon helpen.

Bij onderzoek zag ik een gespierd slank meisje die wel heel erg lenig was. Haar bewegingsuitslagen waren meer dan gemiddeld,dit noemen we hypermobiel. Dit betekent dat de gewrichtsbanden, die je overal in je lichaam bij de gewrichten hebt, te lang zijn. Zo is er minder steun en minder bescherming van de gewrichten. De spieren die erom heen lopen zouden dan meer steun moeten geven, wat betekent dat die goed getraind moeten zijn. Bij dit meisje bleken de buikspieren veel te slap te zijn zodat de steun naar de rug toe ontbrak.

We gingen dus aan de slag met het trainen van de buikspieren. De kracht moest groter worden, maar ook de samenwerking met andere spieren en het juiste gebruik van de spieren tijdens bijvoorbeeld het turnen moest verbeteren.  We trainden in diverse houdingen, liggend op de grond, maar ook zittend en staand en tot slot deden we sprongen. Met dit laatste kwamen we dicht in de buurt van het turnen. Ze moest leren om de buikspieren als bescherming aan te spannen tijdens het neerkomen van sprongen van bijvoorbeeld het paard of de rekstok.

Na enkele weken intensief trainen ging het steeds beter. Zelfs bij wedstrijden lukte het haar om de juiste spieren aan te spannen. De rugklachten verdwenen en ze was meer bewust van wat te doen bij extremere bewegingsuitslagen.

Tips voor je houding tijdens een lange busreis

/in , , /door

Vakantietijd! Heerlijk weg naar een warm land, of een reis naar de Noordkaap. Wie weet ga je voor een rondreis in Thailand of met de bus naar Oostenrijk.

Het lange zitten in de bus is vaak erg vermoeiend voor je lichaam. Er is weinig bewegingsruimte en als het goed is zit je ook nog eens in de gordel vast. Hier volgen daarom wat tips om het lichaam toch wat mobieler te houden en de doorbloeding op gang te houden.

1. Zit altijd goed met je billen achterin de stoel en de rug tegen de leuning, zo heb je goede steun.

2. Tijdens het rijden kan je best wel bekkenkantelen. Je trekt de buik in en drukt de onderrug tegen de leuning, daarna kantel je het bekken naar voren zodat de onderrug licht hol wordt.

3. Beweeg je voeten, Je kan cirkelen met de voeten, de voeten spitsen en daarna op de hielen de voorvoet optrekken, wiebelen met de tenen, allemaal bewegingen die de boel lekker los houden.

4. Beweeg de rug eens kleine stukjes links /rechts of draai de rug kleine stukjes. Dit gaat natuurlijk het beste als je buurman ook meedoet.

5. Rek jezelf af en toe eens lekker helemaal uit, niet alleen de armen maar ook de voeten en benen voor zover dat kan. Natuurlijk alleen als de film niet draait anders wordt de achterbuurman boos…

6. En als daar dan die pauze is en je mag er even uit loop dan wat heen en weer, zwaai de armen eens lekker hoog en laag, maak grote bewegingen met rug en benen zodat alles weer wat soepeler wordt.

 

Print deze tips uit en neem mee op vakantie. Deel het desnoods uit aan je medereizigers en wie weet doen jullie wel met ze allen aan busgymnastiek.

 

Fijne reis en goede vakantie gewenst!

Pijn is niet altijd een teken van schade

/in , /door

Pijn, een gevoel dat voor iedereen persoonlijk is. De ene keer kortdurend, maar vaak ook altijd aanwezig. Een moeilijk te onderzoeken iets, omdat het zo subjectief is. Wat de één veel pijn vindt is voor een ander zeer draaglijk. Pijn, het is een onderwerp waar in de loop van de mensheid veel onderzoek naar gedaan is en waar steeds weer nieuwe inzichten over duidelijk worden.

Lange tijd werd er gedacht dat er een oorzaak moet zijn voor pijn. Als iemand met pijnklachten bij een dokter komt dan moet daar een reden voor zijn. Bij acute pijn is dat ook zo. Pijn is een soort alarmbel voor als er iets beschadigt in het lichaam. Bij warmte zorgt het voor een terugtrek reflex, bij een verstuikte enkel zorgt het voor een paar dagen de voet ontzien. Maar bij chronische pijn is dat vaak net even anders.

Er zijn in Nederland veel mensen met chronische pijnklachten. Eén op de vijf mensen heeft last van bijvoorbeeld lage rugpijn, fybromyalgie, arthrose of hoofdpijn . Jaren geleden werden deze mensen onderzocht en als er dan niks gevonden werd moest men er maar mee leren leven. De pijnbeleving werd als iets psychisch gezien. Dankzij recente onderzoeken weten we nu dat de pijn die men voelt echt is. Het pijnsysteem is alleen van slag. De schade die normaal voor een alarmreactie zorgt is allang verdwenen of soms zelfs niet eens geweest. Maar het alarm gaat wel vaak af en dat zorgt voor chronische pijn.

U moet er maar mee leren leven… Dat is wat de oefentherapeut samen met u doet. Een weg vinden in omgaan met de pijn. Nieuwe doelen vormen om de kwaliteit van het leven weer op te vijzelen. Niet meer op zoek gaan naar de oorzaak, maar de aandacht verleggen naar dingen die je wel kunt doen.

Sinds kort is er het netwerk chronische pijn van oefentherapeuten. Alle oefentherapeuten zijn opgeleid om het gedrag op het gebied van houding en beweging te veranderen en in te trainen. De therapeuten aangesloten bij het netwerk zijn daar nog meer in gespecialiseerd en geschoold zodat ze de chronisch pijnpatiënt goed op weg kunnen helpen.

Hoe iets kleins een groot probleem kan worden

/in , /door

Een man van begin veertig kwam bij me met lage rugklachten. Uit het intakegesprek kwam naar voren dat de pijn zomaar was ontstaan en steeds erger werd. Het straalde uit naar de bil en het bovenbeen en hij kon er niet goed om functioneren. Na even doorvragen bleek dat de rugklachten waren ontstaan na een pijnlijke voet. De pijn was begonnen onder de voetzool, steeds erger geworden met pijn in de hele voet en de kuitspier en hij liep daardoor wat mank. De pijn in de voet was nog aanwezig maar de rugklachten overheersten nu.

Bij onderzoek was duidelijk een uitwijkhouding te zien. De pijnlijke voet werd ontlast waardoor een scheefstand ontstond in het bekken. Hierdoor was er irritatie rondom het SI-gewricht ontstaan waar de pijn in rug met de uitstraling vandaan kwam.

De behandeling begon met het corrigeren van de bekkenstand en de doorbloeding rondom het bekken vergroten zodat de irritatie kon herstellen. Daarnaast bleek dat de peesplaat onder de voet zeer gevoelig was en daarvoor gaf ik de oefening mee naar huis waarbij hij met een tennisbal onder voet moest rollen. Zo masseer je de peesplaat en bevorder je ook daar de doorbloeding.

Na enkele weken was meneer weer hersteld. Tijdens gesprekken die we hadden kwam uiteindelijk de oorzaak van dit probleem naar voren. Hij had voor de klachten begonnen zijn huis geschilderd en daarbij veel op de ladder gestaan. Hierdoor was de peesplaat onder zijn voet geïrriteerd geraakt. Tijdens het boksen op de boksbal stond hij altijd met die voet achter met de kuitspier constant aangespannen. Door de irritatie kon de kuitspier dit niet meer aan waardoor er meer klachten ontstonden. En zo zie je maar weer dat het lichaam een eenheid is en dat van het één weer wat anders kan komen. Dat maakt mijn beroep zo leuk, het is even zoeken, maar een oplossing is vaak gevonden.

Langdurige rugklachten na een val

/in , /door

Een vrouw van achter in de 50 was naar mij doorverwezen in verband met aanhoudende rugklachten na een val van de keukentrap. Dit was al enkele maanden geleden gebeurd en mevrouw was er niet eerder mee naar de huisarts gegaan. Ze sportte elke week nog, maar ze merkte dat het allemaal toch steeds minder makkelijk ging. Regelmatig moest ze er even bij gaan zitten en dat zat haar behoorlijk dwars. In plaats van dat de klachten langzaamaan waren afgenomen namen deze juist toe tot ze echt niet meer op of om kon.

Bij het onderzoek zag ik meteen een blokkade van het rechter SI-gewricht. Dat wil zeggen dat er in het gewricht van een bekkenhelft met het heiligbeen (de onderkant van de wervelkolom) geen bewegingsmogelijkheid meer was. Dit komt meestal door irritatie van de banden die daar lopen en verkramping van de bil- en rugspieren. Dit ontstaat vaak na een val, het verstappen op een hobbelige weg of het missen van de laatste traptree.

Omdat mevrouw er al ruim een half jaar mee liep waren inmiddels de spieren in het hele onderrug- en bekkengebied verkrampt en uit balans geraakt. We moesten dus snel aan de slag. Met oefeningen en enkele eenvoudige handgrepen kregen we het SI-gewricht weer los. Daarna volgde een trainingsschema met spierversterkende oefeningen voor buik-, bil-, rug- en beenspieren en het intrainen van de juiste houding. De sportoefeningen werden doorgenomen met nadruk op dat wat ze niet meer zo goed kon. De balans in het lichaam werd weer hersteld en mevrouw kon weer lekker aan het sporten.

Houden klachten dus aan na bijvoorbeeld een misstap of een val loop dan niet door met de klachten maar los het op. Hoe langer je met klachten doorloopt hoe moeilijker het wordt om weer te herstellen. De oefentherapeut zal je daar graag bij helpen.

Chronisch pijnpatiënt vaak onbegrepen door omgeving

/in , /door

Er zijn veel mensen met chronische pijn. Soms is er een oorzaak voor gevonden, bijvoorbeeld door arthrose, reuma of een ongeluk. Maar soms is de oorzaak niet duidelijk. Voor bijvoorbeeld de meeste lage rugklachten is geen duidelijke oorzaak. Of je hebt een aandoening waar nog geen duidelijk aantoonbare reden voor is gevonden bijvoorbeeld fybromyalgie of een whiplash.

Eén ding is wel zeker, er is pijn. En die pijn kan je flink belemmeren in je dagelijks functioneren. Sommige dingen kan je niet of maar met mate. Of je kan iets wel doen, maar moet daarna even rusten. Voor de buitenwereld is dat soms moeilijk om mee om te gaan. Voor de meeste mensen in deze maatschappij geldt dat iemand ongeveer drie maanden iets mag mankeren en dan moet je niet meer zeuren. In het begin vraagt men nog wel eens, hoe is het nu, maar na een poos wordt dat minder. En ze zien je lopen in de stad, lekker aan het winkelen en jij denkt dat zij denken dat je maar een lekker leventje hebt. En dat is één van de valkuilen bij chronisch pijnpatiënten. Bezig zijn met wat de ander van je denkt. Belangrijk is dat je je energie stopt in wat jij belangrijk vindt om te doen en te kunnen.

Voor die buitenwereld is het wel eens goed om toch eens dieper na te denken over hoe leuk dat leven van die pijnpatiënt is.Verdiep je ook na maanden of jaren nog eens echt in die persoon, want begrip en steun uit de omgeving is heel belangrijk.

En die steun bestaat niet uit het uit handen nemen van dagelijkse bezigheden. En ook niet uit het heel makkelijk maken voor iemand met pijn. Steun bestaat uit positieve complimentjes maken over hoe knap je het vindt dat iemand toch doorgaat. Steun is samen met een pijnpatiënt dingen ondernemen zodat die persoon toch weer een stapje vooruit komt.Steun is luisteren als iemand even zijn mopperuurtje heeft.

Chronisch pijnpatiënten moeten zelf leren omgaan met hun beperkingen en klachten. Alleen als ze zelf willen kunnen ze iets leuks maken van hun leven. Iedereen is zelf verantwoordelijk voor de manier waarop je beperkingen aanpakt. Met steun uit de omgeving wordt dat proces net even wat makkelijker gemaakt.

Tips voor schaatsen: houding en spiergebruik

/in , , /door

Het is weer zover, we kunnen schaatsen! Veel mensen stappen de komende dagen weer ongetraind op de gladde ijzers voor een mooi tochtje of wat speelplezier met de kinderen. Na een periode van vorst heb ik het altijd drukker in de praktijk omdat heup- en rugklachten weer flink toenemen na wat schaatsplezier. Hier daarom wat tips om klachten zoveel mogelijk te voorkomen:

1. doe een warming up: ‘droog’ schaatsen maakt de spieren die je dadelijk nodig hebt alvast wat warm, wat grote stappen op de plaats en een paar licht kniebuigingen erbij zorgen dat de beenspieren beter voorbereid aan het werk gaan. Zwaai de armen daarbij flink mee zodat ook het bovenlichaam alvast meedoet.

2. daarna enkele rekoefeningen voor de beenspieren, de bovenbeenspieren voor en achter, de kuitspieren en de heupspieren.

                                                      

3. zorg natuurlijk voor goede warme kleding en goed passende schaatsen. Bij de sportzaak kunnen ze u daar goed in adviseren.

4. de schaatshouding zelf: in principe is de houding een soort bukbeweging, dus vanuit de heupen naar voren, de billen naar achter en de borst vooruit. Het gewicht drukt dan meer op het achterste deel van de schaats en niet op de tenen. Bij de afzet de hele schaats gebruiken en zijwaarts wegduwen. Begint de onderrug na een poosje te zeuren luister daar dan naar en ga even rechtop schaatsen. Schaatsen moet leuk blijven en niet na een dag rugpijn geven.

5. na afloop weer de spieren rekken,   wat bekkenkantelingen liggend op de rug, en goed gesteund gaan zitten op de bank in plaats van neerploffen, zorgt voor een beter herstel.

6. en voor de volledige ontspanning is daar natuurlijk de warme chocolademelk of de gluhwein

  Veel schaatsplezier allemaal!!!

tips voor zitten tijdens Kerstmis

/in , , , /door

De Kerst is altijd een hele gezellige tijd, maar ook dagen van veel zitten en weinig beweging. Voor mensen met rugklachten, maar ook voor degene met nek-schouderklachten kan het veel pijn opleveren. Juist niks doen geeft stijfheid en vermindert de doorbloeding waardoor pijn kan ontstaan. Daarom hieronder enkele eenvoudige tips:

1. Tijdens de Kerstmis in de kerk voel je pas echt hoe hard die banken zijn. Probeer rechtop te gaan zitten en kantel het bekken rustig aan iets naar voor en achter (je rolt over de billen heen naar voor en achter waardoor de onderrug iets hol en iets bol wordt). Dit verlicht de vermoeide onderrug. Bij de momenten dat je mag staan probeer je goed op beide benen  te staan, beide knieën los en wiebel wat naar links en rechts, naar voor en achter. Niemand die het opmerkt want niemand staat helemaal stil en jij hebt zo de benen lekker goed doorbloedt.

2. Na het Kerstontbijt is het tijd voor een kleine wandeling of bij rot weer wat gewandel van de keuken naar de huiskamer.

3. Overdag zijn de spelletjes met de Wii Fit/Sport of X-box Kinect natuurlijk een uitkomst. Lekker bewegen terwijl je toch samen bent en lol maakt. Kaartspelletjes waarbij je opdrachten verzint waarmee men moet bewegen (de trap op en af, 10 x springen noem maar op) zijn natuurlijk ook erg gezellig.

4. Tussen de gangen van het Kerstdiner even opstaan en van plaats wisselen met iemand aan de andere kant van de tafel zorgt voor een welkome afwisseling.

5. En als je dan ’s avonds lekker onderuit op de bank zit, steun de rug dan met een stevig kussen zodat het echt lekker zit.

 

Allemaal Fijne Kerstdagen!!!  

oefentherapie en osteoporose

/in /door

In de praktijk zie ik regelmatig vrouwen met osteoporose. Ze worden verwezen in verband met rug- of heupklachten of vanwege een impressiefractuur. Dit laatste is het inzakken van de wervel door bijvoorbeeld een eenvoudig misstapje. De vraag die dan meestal gesteld wordt is wat ik aan de osteoporose kan doen.

Aan de botontkalking, zoals osteoporose meestal genoemd wordt, is meestal niet heel veel te doen. Het proces zit in het lichaam en vindt gewoon plaats. Met kalktabletten kan je het tekort aan kalk enigszins aanvullen en met oefeningen kan je proberen de druk op de botten beter te verdelen. Met oefentherapie leer je hoe je dit het beste kan doen.

De therapie is gericht op het zoveel mogelijk in balans krijgen van het lichaam. Dus de spieren rondom de rug en het bekken zo trainen dat er een goede samenwerking is tijdens de dagelijkse bezigheden. Dat betekent dat de spieren op zich getraind worden, maar ook bijvoorbeeld het staan, zitten, bukken, reiken en alles wat voor die persoon nog meer van belang is. Verder gaat de therapeut in op gedragsverandering. Dus luisteren naar het lichaam, belastingen afwisselen, en de dagelijkse houdingen die geoefend worden ook echt toepassen tijdens stofzuigen, boodschappen doen of zitten achter de computer.

Dus ook met osteoporose eerst even naar de oefentherapeut.

Hoe maak je oefenen leuker?

/in , , , , /door

De kracht van oefentherapie zit hem voor een groot deel in het vele herhalen van oefeningen en houdingen. Gedurende enkele maanden moet je elke dag oefeningen doen en letten op je houding. In het begin lukt het meestal nog wel, maar na een poosje als het beter gaat neemt de motivatie om te oefenen vaak af.

Om het oefenen leuker te maken kan je gebruik maken van diverse oefenmaterialen. Eén van de meest gebruikte en leukste vind ik de oefenbal.

Met de oefenbal kan je verschillende zittende oefeningen doen, balanstraining en buikspieroefeningen. Zo’n bal is ook altijd erg lekker om gewoon op te zitten en het houd je dan in beweging.

Om de weerstand bij spierversterkende oefeningen wat te vergroten kan je oefenen met een oefenband. Deze elastische band is eenvoudig te gebruiken en inzetbaar voor diverse spiergroepen. Zo kan je hem gebruiken bij armoefeningen, maar ook om beenspieren te versterken.

Bij kinderen werken we vaak ook met gewone ballen, kegels of oefentollen. En natuurlijk een sticker als er goed geoefend is. Het oefenen is een hulpmiddel om het doel, de goede houding en de juiste balans in het lichaam, te bereiken.

Oefenen moet leuk blijven, dan heeft het effect!

Voor informatie over diverse oefenmaterialen klik op de Rafys link onderaan de pagina.