verschillende zithoudingen

/in , , , , , , /door

Als ik met mensen in mijn praktijk de zithouding doorneem train ik altijd 3 verschillende zithoudingen. We zitten namelijk niet altijd op een zelfde soort stoel en niet altijd met hetzelfde doel. Belangrijk is dat je zithoudingen kan afwisselen, omdat het lichaam lang in één houding niet prettig vindt. Over het algemeen komt het neer op het volgende:

Zitten zonder leuning: Voor als je op een kruk zit, of voor op je stoel. Zet je voeten stevig op de grond met de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Zo geven je benen de meeste steun voor je rug. Strek je rug door je borstbeen te heffen vanuit de bovenrug. Je komt nu voor je gevoel een beetje schuin naar voren te zitten. Maak de nek lang om het hoofd recht te krijgen en laat de schouders ontspannen hangen. Als het goed is voel je dat je een beetje voor op je billen zit, je voelt de rugspieren werken en het voelt een beetje overdreven. Begin dit te oefenen door vaak een halve minuut rechtop te zitten. Breidt het uit naar steeds vaker en langer.

Zitten in een stoel: De billen achterin de stoel en de rug tegen de leuning aan. Zet de voeten weer stevig op de grond en maak de nek ook weer lang zodat je de strekking van de rug afmaakt. Vooral schouders en hoofd willen graag naar voren hangen, omdat daar vaak geen steun meer is. Probeer de schouders te ontspannen  en niet op te trekken. Let steeds als je gaat zitten op deze houding en betrap je jezelf op hangen dan is de correctie snel gemaakt.

 

 

 

 

 

Zitten op de bank: ’s Avonds willen we ook wel lekker op de bank hangen en dat kan natuurlijk. Zorg dat je met kussens de rug recht steunt, leg de benen lekker languit op de bank of op een poef/tafel en zorg dat je recht voor de televisie zit. Zo zit je lekker lui, maar toch met een rechte rug. Probeer op twee billen te zitten en niet schuin op een zij.

 

 

De rug wil bij zitten dus altijd recht gesteund worden: of door de rugspieren, of door een leuning of door kussens.

Succes!!! (lukt het niet kom dan even langs bij de oefentherapeut…)

Het belang van een goede aanvullende verzekering

/3 Reacties/in , , , , , , , , /door

De laatste jaren komt het steeds vaker voor dat mensen niet voldoende verzekerd zijn. Verzekeringen worden steeds duurder en er wordt steeds minder vergoed.  Het is niet het leukste werkje van het jaar om uit te zoeken hoe je verzekerd bent en of het ergens anders beter of goedkoper kan. Totdat je ineens ergens last van krijgt en therapie nodig hebt en het blijkt dat je niet voldoende vergoeding krijgt.

Oefentherapie is een manier van behandelen waarbij we werken volgens het motorisch leerproces ( zie http://natasjatijhuis.wordpress.com/2012/04/16/hoe-verander-je-een-houding/ ). Dat betekent dat je voor langere tijd bezig bent met het intrainen van de juiste manier van het lichaam belasten. We proberen de oorzaak van de pijnklachten op te zoeken en vaak ligt dat in een verkeerd spiergebruik bij dagelijkse handelingen. Dus bijvoorbeeld met opgetrokken schouders achter de computer zitten waardoor je hoofdpijn krijgt, of door te zwakke schuine buikspieren overbelasting van de onderrug krijgen. Resultaat zie je vaak na 6 behandelingen in de vorm van minder vaak last, minder intens last of je voelt je sterker of soepeler. Dat is een teken dat je op de goede weg bent en dus met de therapie door moet gaan.

En dan kom je erachter dat je niet goed verzekerd bent. Je krijgt bijvoorbeeld maar 6 keer vergoed. Of je krijgt er 9 maar bent al 6 keer bij een fysiotherapeut geweest. Dan ben je dus op de goede weg, maar je moet de rest van de therapie zelf betalen en niet iedereen kan dat.

Kijk daarom je polis goed na en zorg voor een aanvullende verzekering met minstens 18 keer oefentherapie/fysiotherapie. Want mocht je ervoor komen te staan dat je niet meer kan werken door de rugpijn of beperkt wordt in je sociale leven door hoofdpijn dan heb je de oefentherapeut echt nodig.

houdingstips bij wandelen

/1 Reactie/in , , /door

Wandelen is een sport die voor veel mensen goed vol te houden is. Je hebt geen piekbelasting en de conditie wordt toch getraind. Het buiten zijn geeft rust in het hoofd en van de frisse lucht knap je altijd weer op. Maar toch kan het soms pijnlijk zijn in de rug of knieën en dat kan worden veroorzaakt door een onjuiste houding. Waar moet je op letten als je gaat wandelen?

Ten eerste natuurlijk goede schoenen. Als je een stevige wandeling wilt maken doe je dat het best op goede schoenen zonder hakken. Er zijn speciale schoenen tegenwoordig met lichte rondingen in de zool, maar ook op een goed sluitende dagelijkse schoen kan je je wandeling maken.

Dan de houding. Probeer de stap niet te groot te maken. Dan kan je goed neerkomen op de voet zodat de veerkracht van de schoen, voet en knie zo goed mogelijk gebruikt wordt. Deze veerkracht werkt alleen als je de knie niet doorstrekt en dat lukt dus alleen met de niet te grote stap. Strek de rug door het borstbeen schuin naar voren en iets omhoog te heffen, net als bij het staan (zie andere blog over staan). Zwaai tijdens het lopen de armen goed mee en let erop dat je de voeten goed optilt.Loop in je eigen tempo, te snel of te langzaam werkt vaak overbelastend. Dus als je samen met iemand wilt lopen zoek dan iemand die ongeveer dezelfde beenlengte heeft dan is de stapgrootte en het tempo ook vaak gelijk.

Het is even oefenen, maar als je de slag te pakken hebt zal je merken dat deze manier van lopen de minste energie kost.

tips voor op reis

/1 Reactie/in , , , , /door

Als je met vakantie gaat moet je natuurlijk altijd eerst op reis. Vooral een lange zit in auto, bus of vliegtuig kan de nodige lichamelijke klachten geven. Hieronder volgen tips wat je kan doen om de doorbloeding van de spieren op peil te houden en stijfheid te voorkomen.

  • Met de auto of de bus: * Natuurlijk is het belangrijk dat je om de 2 uur even de auto uit gaat. Even tanken, een broodje eten, naar het toilet, maar ook als dat allemaal niet nodig is dan vindt het lichaam het wel prettig om even in beweging te komen. Wat kan je doen: een rondje om de auto lopen, kniebuigingen maken (begin klein en ga steeds iets dieper), knieheffen, armen zwaaien van voor naar achter, de armen groot cirkelen, even helemaal gehurkt zitten en je helemaal klein maken daarna strek je jezelf helemaal uit met je handen in de lucht. Met kinderen kan je eventueel op een klein veldje tikkertje doen, word je weer helemaal fris van en de kinderen zijn de energie even kwijt. * Ben je onderweg en kan je er niet uit om te bewegen dan is een bekkenkanteling altijd lekker voor de rug. Trek de buik in en druk de onderrug in de stoel en maak de onderrug daarna iets hol door de buik naar voren te duwen. Voor de nek is het lekker om het hoofd tegen de hoofdsteun te laten rusten en links en rechts te draaien met het hoofd. Ook schoudercirkels, voetcirkels en handcirkels houden de doorbloeding op gang.

 

 

  • Met het vliegtuig: Lopen in het vliegtuig is alleen voor nood. Als je naar het toilet moet of echt niet meer kan zitten dan loop je heen en weer, maar echt handig is het niet. Dus moet de beweging zittend in de stoel plaatsvinden. * Voor de voeten: trek de tenen op, zet weer neer en trek de hielen op, zo zet je de spierpomp aan het werk om vocht af te voeren.Cirkel de voeten in de enkels, buig je tenen en strek ze weer, maak kleine stapjes op de plaats, allemaal goed voor de doorbloeding. *Voor de rug: bekkenkantelen, trek de buik in, druk de onderrug tegen de leuning en laat weer los, buig de rug naar voren steunend met je ellebogen op de bovenbenen en kom weer op, maak kleine zijwaartse bewegingen vanuit de bovenrug. * Voor de schouders en nek:  cirkel de schouders naar achter, breng de schouders naar voor en achter, draai het hoofd kleine stukjes links en rechts, buig het hoofd kleine stukjes opzij, buig het hoofd naar voren.

En als je dan op de plaats van bestemming bent rek je jezelf even lekker helemaal uit en dan kan het grote genieten gaan beginnen!

Dit bericht uitprinten, mee in de handbagage en gebruiken wanneer nodig. Fijne vakantie!

goed staan, hoe moet dat?

/in , , , , , /door

We staan dagelijks op verschillende manieren. Je staat bijvoorbeeld te wachten, of met iemand te kletsen, sommige mensen hebben een staand beroep of wel op één plek of in beweging. Maar lopen is ook een vorm van staan, namelijk staan in voortgang.

De volgende basisprincipes komen terug in alle vormen van staan.

De voeten staan ter breedte van het bekken en wijzen recht naar voren of heel licht naar buiten: zo heb je de benen recht onder je heupgewrichten staan en is de belasting in die heupen zo goed mogelijk verdeeld. De bilspieren kunnen op deze manier optimaal steun geven.

De knieën staan ‘los’, oftewel niet helemaal doorgestrekt naar achter met net een beetje wiebelig: zo gebruik je de bovenbeenspieren om je gewicht te dragen en komt dat gewicht niet in de kniegewrichten te hangen.

De rug maak je lang door je borstbeen iets schuin naar voren en licht omhoog te heffen. Ga vooral niet met gekanteld bekken staan, zo zet je alles vast: op deze manier kan je optimaal de hele rugspier gebruiken om je rug te dragen. De zwaartekracht die altijd op het lichaam werkt wordt zo optimaal verdeeld. De buikspieren spannen vanzelf aan en geven zo ook steun.

Het hoofd maak je lang door je kruin richting plafond te duwen, de neus wijst recht naar voren: zo verdeel je de druk in nek over de hele nekspier en hangt het hoofd niet voor de nek.

Het hele lichaam leunt tegen de bal van de voet aan, dus je voelt de druk in je voeten tegen de bal van de voet en niet in de hielen: zo gebruik je het hele steunvlak waar het lichaam op rust en is het lichaam in balans.

Het intrainen van een goede houding leer je niet zo maar (zie mijn vorige verhaal), maar door dit regelmatig te oefenen bijvoorbeeld onder de douche, tijdens het tandenpoetsen of koken, wordt het je steeds meer eigen.

Lukt het niet dan op naar de oefentherapeut!

Hoe verander je een houding?

/2 Reacties/in , , , , , , , /door

Iedereen weet dat een goede houding belangrijk is, en ook wel hoe het anders moet, maar hoe train je dat nu in? Als je rechtop gaat zitten kan je dat meestal een minuutje volhouden, maar dan is het ook wel weer over. Het gaat zeer doen en het voelt niet fijn. En iedereen weet dat je moet bukken met gebogen knieën en een rechte rug maar dat is best moeilijk.

Oefentherapie wordt ook wel houdingstherapie genoemd. Een oefentherapeut is gespecialiseerd in het aanleren en intrainen van een goede houding. Wat een goede houding is ga ik later nog een keer uitleggen. Hoe je een goede houding intraint gaat volgens het volgende principe: het motorisch leerproces.

Eerst moet je bewust worden van de houding die je nu hebt. In onze praktijk gaan we daarom vaak voor de spiegel staan en kijken bij bijvoorbeeld een bukbeweging naar de stand van benen, bekken, rug en hoofd. Als je bewust bent kan je ook veranderen. Dit train je eerst met enkelvoudige bewegingen/oefeningen. Dus eerst buikspieroefeningen om te leren hoe je die moet gebruiken, en een bekkenkanteling om te voelen hoe je met het bekken kan bewegen.

De volgende stap is het trainen van meervoudige bewegingen. Dus je gaat combinaties maken. Bijvoorbeeld zittend met een rechte rug naar voren gaan om bewust te worden van de bewegingsmogelijkheid en de samenwerking van de spieren die hiervoor nodig zijn. Daarna ga je staand verder met de bukbeweging in zijn geheel. Je traint heel bewust en gericht en maakt hier variaties op. Thuis ga je dit toepassen in eenvoudige situaties, zodat je jezelf helemaal kan concentreren op die ene beweging.

De laatste fase is het automatisme. De basisbeweging moet nu geïntegreerd zijn in je systeem. Dit kan je oefenen door dagelijkse situaties na te bootsen, bewegingen complexer te maken of er meer snelheid in te brengen.

Het doorlopen van dit proces kost tijd. Daarom is een goed resultaat bij oefentherapie niet haalbaar in 6 behandelingen, maar zijn er gemiddeld 12 tot 15 keer voor nodig verdeeld over circa 5 maanden.

In het kort komt het op het volgende neer:

Eerst ben je onbewust onbekwaam. (je weet niet wat je verkeerd doet)

Dan word je bewust onbekwaam. (je weet inmiddels wat je verkeerd doet maar weet nog niet hoe te verbeteren)

Daarna volgt bewust bekwaam. ( je kan door erbij na te denken de houding op de juiste manier uitvoeren)

En als het klaar is ben je onbewust bekwaam. (zonder nadenken zit de juiste houding in je systeem)

 

 

en soms werkt het ook niet….

/1 Reactie/in , /door

Bij 85% van de mensen die bij mij in de praktijk komt heeft oefentherapie goed tot zeer goed effect. Er is dus ook een groep mensen waarbij oefentherapie niet werkt. Dit kan verschillende oorzaken hebben.

De laatste jaren komt het steeds vaker voor dat mensen niet voldoende verzekerd zijn. Als ze daardoor maar 5 of 6 keer kunnen komen terwijl ze eigenlijk minstens 12 keer nodig zouden hebben dan werkt oefentherapie inderdaad niet voldoende.

Er zijn ook mensen waar oefentherapie niet bij past. Ze oefenen niet thuis en passen het geleerde wat houdingstraining betreft niet toe. Oefentherapie vraagt zeker discipline en het is een actieve therapie. Je moet enkele maanden tijd investeren en elke dag bewust met oefeningen en houding bezig gaan. Het resultaat is er dan ook naar, maar voordat je dat resultaat hebt moet je er dus wel wat aan doen.

En er zijn ook de mensen waar soms wat anders aan de hand is dan in eerste instantie het geval lijkt. Zoals bijvoorbeeld een mevrouw die kwam voor rugklachten. Alles leek erop dat het werd veroorzaakt door verkeerd spiergebruik. Na 8 behandelingen was er wat de pijn betreft nog niks veranderd. Ik heb haar daarom terug verwezen naar de huisarts en uiteindelijk bleek er een cyste aan de eierstok te zijn.

Natuurlijk loop ik ook wel eens vast in de behandeling. Gelukkig kan je door samen te werken met andere disciplines een cliënt dan toch goed en optimaal helpen. Een vrouw met ernstige rug- en beenklachten kon ik niet op weg helpen, omdat er een fikse blokkade van het SI-gewricht was. Na een aantal keer bij de chiropractor was het bekken weer mobiel en konden we de spierbalans weer gaan trainen. Uiteindelijk behaalden we toch het gewenste resultaat.

Kun je ook nog naar mijn fietshouding kijken?

/1 Reactie/in , /door

Bovenstaande vraag kreeg ik van een zeer sportieve cliënt. Hij was bij mij onder behandeling geweest voor schouder- en bovenrugklachten. Deze klachten waren met oefeningen en houdingstraining over gegaan.

Hij was een fanatieke fietser. Zowel op de mountainbike als op de racefiets waren afstanden van 100 km voor hem goed te doen. Alleen op de racefiets kreeg hij al na een kilometer of 20 last van zijn onderrug. Hij dacht zelf dat het aan zijn houding lag op de fiets of aan de fiets zelf. De vraag was dus of ik daar eens naar wilde kijken.

De dag dat we hadden afgesproken regende het behoorlijk. Toen ik mijn wachtkamer inliep stond meneer daar in fietstenue met de fiets in zijn hand. (Ik heb mijn praktijk op de eerste verdieping, dus ik moest er wel even om lachen.) De fiets ging natuurlijk mee de praktijkruimte in en gesteund door een stoel ging hij erop zitten in de fietshouding.

Na analyseren van de houding kwamen we tot de conclusie dat de zadelhoogte goed was, dat zijn onderrug teveel gebogen was en dat zijn stuur te dichtbij stond. Met het advies om het bekken heel licht naar voren te kantelen en eens te testen op een fiets met een iets groter frame ging hij zeer tevreden weer naar huis. De terugkoppeling moet nog komen maar ik verwacht dat hij na aanschaf van een fiets op zijn maat en het letten op de stand van de onderrug weer lange fietsritten zal kunnen maken.

Toen hij weg was bleef ik maar glimlachen. Wat is mijn werk toch leuk en afwisselend. Een fiets in de praktijk… als iemand vraagt om te kijken naar zijn autohouding ga ik toch maar mee naar buiten…regen of niet!

houdingstips bij het omgaan met je baby

/1 Reactie/in , , , , /door

Als je net bent bevallen gaat meestal al je aandacht naar dat hele mooie, kleine wondertje. Uren kan je ernaar kijken en uren ben je er druk mee. Je leeft van voeding naar voeding en tussendoor moet het huishouden gebeuren en komen er visites. Aandacht voor jezelf schiet er vaak bij in. Totdat ineens de rugpijn opspeelt, of er ineens schouderklachten ontstaan. Vaak gebeurt dit doordat je lichaam door de zwangerschap en bevalling verzwakt is en je belasting behoorlijk piekt. Kracht en belasting zijn dan niet in balans. Met de volgende tips blijft de belasting wat lager en train je de belastbaarheid. Zo kan je vervelende pijn voorkomen.

 

1. Voeden: of je nu fles- of borstvoeding geeft wissel links en rechts altijd af. Zowel voor je kind als voor jezelf is dit beter, omdat je zo beide kanten evenveel belast en je kind zo geen voorkeurshouding krijgt. Zorg dat je in een stevige stoel zit of achter in de bank met een goede steun in de rug. Een kussen onder de arm waar je kindje op ligt hoort zo hoog te zijn dat je wel steun hebt maar niet met de schouder omhoog zit. Neem de tijd om je voedingshouding aan te nemen, ook al heeft je kleine erge honger. Als jij goed zit, ligt je baby ook comfortabeler. Tijdens het voeden kan je zelf je bekkenbodemspieren optrekken en weer loslaten, heb je die ook weer getraind.

2. Maxicosy: draag de maxicosy zoveel mogelijk met 2 handen voor je, de schouders laag, de rug recht. Of met één arm gebogen, het hengsel rust in de elleboog en met de andere hand hou je het hengsel stevig vast. Als je de maxicosy in de auto zet plaats je eerst je voet in de auto of op de dorpel, daarna buk je voorover. Let altijd bij het optillen van de maxicosy op je schouders, til met je armen en niet met je schouders.

3. Bed/box: Buk voorover met gebogen knieën en een zo recht mogelijke rug. Zet je voeten in de bukrichting. Soms is het dus handiger om schuin naast het bed te staan. Wordt je kleintje al groter en kan hij of zij al staan dan altijd vragen of ze dat willen doen, dat scheelt je een enorme diepte.

4. Luier verschonen: de commode is een fantastische uitvinding. Alles bij de hand en de goede hoogte. Maar in de huiskamer heb je die niet en dan wordt het al snel op de grond of op de bank. Het meest ideaal is een extra verschoningskussen in de huiskamer die je op tafel legt als het nodig is. Is de tafel ongeschikt dan het liefst op de bank. Je gaat op 1 knie en met 1 voet stevig voor je naast de bank zitten en zo heb je jezelf op de juiste werkhoogte. Kan het niet anders dan op de grond, neem dan ook altijd de knielhouding aan.

 

Heb je enkele weken na je bevalling toch klachten vraag dan de oefentherapeut om hulp www.cesarcoevorden.nl

tips bij schouderklachten

/1 Reactie/in , , , , /door

Pijn in de schouder kan diverse oorzaken hebben en vaak worden ook verschillende plekken van pijn aangegeven. De volgende tips zijn bedoeld voor mensen die zeurende, zware pijn rondom het schoudergewricht hebben, vaak doortrekkend naar nek of bovenarm,of bij pijn tussen de schouderbladen (bovenrug) of bovenop de schouders (de zogenaamde monnikskapspier). Heb je ernstige stekende pijn en is bewegen erg pijnlijk dan is het beter eerst een arts te raadplegen.

1. Ga staan of zitten en laat de armen vrij langs het lichaam hangen. Zwaai vervolgens de armen losjes voor-achter met de nadruk op loslaten

2. Maak kleine cirkels met de schouders naar achter, laat de armen ontspannen hangen

3. Steun in gebukte houding met 1 arm en het hoofd op de tafel, de pijnlijke arm/schouder hangt vrij naar beneden. Maak kleine cirkelbewegingen met de loshangende arm. Leg de nadruk op loslaten.  

4. Laat de armen langs het lichaam hangen en rol de arm in en uit (de handpalmen wijzen naar buiten en naar binnen)

5.Liggend op de rug, benen gebogen neerzetten, armen langs het lichaam leggen. Schuif de beide handen richting de voeten over de grond. Bovenop de schouder gaat het rekken. Even vasthouden en weer loslaten (let op: niet actief weer optrekken) zie: [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=VD18rg02U7I&feature=relmfu]

6. Slaap op de ‘goede’ zij, leg de pijnlijke arm op de heup of op een dik kussen voor je

7. Let overdag op de stand van je schouders, hou ze laag en los. Vaak gaat het mis bij ingespannen bezig zijn, bij autorijden, in de kou of bij kracht zetten.

8. Zorg voor afwisseling in je bewegingen, lang in 1 houding of boven je macht werken werkt averechts.

9. Als dit niet binnen een paar dagen helpt kan je het beste contact opnemen met een oefentherapeut in de buurt. Kijk op www.vvocm.nl