10 tips bij nekpijn

/1 Reactie/in , /door

Last van een zeurende en/of stijve nek en weet je even niet wat je ermee moet doen? Wellicht dat de volgende oefeningen je op weg kunnen helpen.

1. zit met rechte rug tegen de leuning van een stevige stoel en draai je hoofd rustig naar links en rechts 

2. in dezelfde houding buig je het hoofd rustig kleine stukjes opzij van links naar rechts  

3. zittend, maak je nek lang door je kruin richting plafond te duwen

4. zittend, maak kleine cirkels met je schouders naar achter

5. ga voorover zitten, ellebogen gesteund op de knieën, maak met je handen een kommetje waar je je voorhoofd in laat rusten, even een poosje zo blijven zitten                

6. op de rug liggend, het hoofd rustig heen en weer rollen, dus niet optillen of schuiven   

7. ruglig, schouders in de grond drukken en los

8. ruglig, handen wegschuiven naar je voeten en weer los

9. ruglig, kleine cirkeltjes draaien met je neus, achterhoofd blijft op de grond liggen

10. bij langdurige klachten neem je contact op met een oefentherapeut bij je in de buurt www.vvocm.nl

8 tips voor ontspanning

/1 Reactie/in , /door

Iedereen heeft wel eens last van spanning. Dat is over het algemeen niet ongezond, het houd je alert. Maar soms wordt de spanning teveel en krijg je er last van. Hieronder volgen wat eenvoudige tips die je kan toepassen tussendoor.

 

1. zet beide voeten stevig op de grond, ontspan de bilspieren en de buik

2. adem rustig in door de neus en uit door de mond

3. leg een hand op de onderbuik en adem daar naartoe

4. wrijf met beide handen over de bovenbenen van boven naar net over de knie

5. kijk naar buiten en neem je omgeving goed in je op

6. ga even voorover zitten, ellebogen op de benen, leg je hoofd gesteund in je handen

7. rek jezelf helemaal uit van top tot tenen

8. loop even bij je werk weg

 

Heb je vaker last van spanningen en kom je er niet uit, dan kan een oefentherapeut je eventueel helpen met ontspanningsoefeningen en ademhaling.

tips tegen hoofdpijn

/1 Reactie/in , /door

Hoofdpijn als gevolg van te hoge spierspanning uit zich vaak als een drukkend gevoel rondom het hoofd, pijn bij de slapen en boven de ogen en een zwaar, moe gevoel. Die spierspanning ontstaat niet alleen door teveel stress, het kan ook door de werkhouding of andere gewoontes komen. Hier wat tips:

1. Let op de stand van je hoofd: maak een rechte rug en strek je nek uit door hem lang te maken, de neus blijft recht vooruit wijzen.

2. Je ogen: zit je te turen of te knijpen met de ogen? Probeer eens ‘ vriendelijke ogen ‘ te maken. Werk je met een beeldscherm let er dan op dat deze niet te hoog staat. Ogen kijken het liefst licht schuin naar beneden.

3. Je voorhoofd: als je geconcentreerd bent wil je nog wel eens fronsen. Hierdoor zet je veel spieren aan het werk die dat niet hoeven. Haal die frons dus uit het voorhoofd.

4. Je schouders: vaak staan deze te hoog. Probeer vanuit een rechte rugstand de schouders ontspannen laag te houden. Ook bij kou!

5. Bewegen: te lang in 1 houding zijn geeft ook meer spanning. Draai het hoofd rustig kleine stukjes van links naar rechts en buig het hoofd kleine stukjes opzij.

Dit zijn gewoon een aantal tips om verlichting te geven. Houdt de hoofdpijn aan of weet je niet of je de tips goed toepast vraag dan hulp aan een oefentherapeut bij je in de buurt, zie www.vvocm.nl

10 tips bij rugpijn

/in , /door

De volgende tips zijn bedoeld voor iedereen die wel eens last heeft van zijn rug zonder dat er een duidelijke oorzaak voor is.

1 blijf in beweging                                                                                                                                                                

2 bij zitten: ga achterin de stoel, gesteund tegen de rugleuning en beide voeten op de grond  

   
3 bij staan: goed op 2 benen staan met de knieën niet doorgestrekt en strek de borst vooruit

                                                                                                                                                                                                     
4 blijf niet te lang in 1 houding
5 slaap op de rug of zij
6 ontspannen: op de rug liggen met de benen omhoog op een bank of stoel 

                    
7 ontspannen: op de rug liggen en 1 been gebogen naar de buik trekken
8 bekkenkantelen op de rug: druk je onderrug in de grond en laat weer los
9 houdt de rug goed warm of neem een douche of bad
10 ga eens naar de oefentherapeut www.vvocm.nl

Bij langdurige klachten is het verstandig om een oefentherapeut in de buurt om advies te vragen of ga eerst eens langs de huisarts.