Berichten

tips voor zitten tijdens Kerstmis

/in , , , /door

De Kerst is altijd een hele gezellige tijd, maar ook dagen van veel zitten en weinig beweging. Voor mensen met rugklachten, maar ook voor degene met nek-schouderklachten kan het veel pijn opleveren. Juist niks doen geeft stijfheid en vermindert de doorbloeding waardoor pijn kan ontstaan. Daarom hieronder enkele eenvoudige tips:

1. Tijdens de Kerstmis in de kerk voel je pas echt hoe hard die banken zijn. Probeer rechtop te gaan zitten en kantel het bekken rustig aan iets naar voor en achter (je rolt over de billen heen naar voor en achter waardoor de onderrug iets hol en iets bol wordt). Dit verlicht de vermoeide onderrug. Bij de momenten dat je mag staan probeer je goed op beide benen  te staan, beide knieën los en wiebel wat naar links en rechts, naar voor en achter. Niemand die het opmerkt want niemand staat helemaal stil en jij hebt zo de benen lekker goed doorbloedt.

2. Na het Kerstontbijt is het tijd voor een kleine wandeling of bij rot weer wat gewandel van de keuken naar de huiskamer.

3. Overdag zijn de spelletjes met de Wii Fit/Sport of X-box Kinect natuurlijk een uitkomst. Lekker bewegen terwijl je toch samen bent en lol maakt. Kaartspelletjes waarbij je opdrachten verzint waarmee men moet bewegen (de trap op en af, 10 x springen noem maar op) zijn natuurlijk ook erg gezellig.

4. Tussen de gangen van het Kerstdiner even opstaan en van plaats wisselen met iemand aan de andere kant van de tafel zorgt voor een welkome afwisseling.

5. En als je dan ’s avonds lekker onderuit op de bank zit, steun de rug dan met een stevig kussen zodat het echt lekker zit.

 

Allemaal Fijne Kerstdagen!!!  

De was ophangen, tips voor de goede houding

/1 Reactie/in , , , , , , /door

Niks lekkerder dan frisse dekbedovertrekken buiten gedroogd in de wind. Maar voordat je die op je bed hebt liggen moet je nog sjouwen met een volle wasmand en de natte spullen aan de lijn krijgen. Voor mensen met rug en schouderklachten valt dat niet altijd mee. Wat je vaak ziet is dat de wasmand gedragen wordt met de buik:

doordat je gaat hangen in de onderrug komt daar extra belasting op.

Til de wasmand daarom met een gestrekte rug. De rug- en buikspieren kunnen dan optimaal de rug ondersteunen. Bij het tillen hou je de schouders laag zodat je met de bovenarmspieren tilt en niet met de nek-schouderspieren.

Als je de was uit de wasmand haalt  doe je dat niet zo:

                                                maar zo : Door de mand op een verhoging te zetten hoef je minder ver te bukken.

Bij het ophangen van de was probeer je ook weer de rug zo recht mogelijk te houden, je duwt daarbij het borstbeen licht vooruit, en de schouders laag.

en dus niet zo: 

 

Uiteindelijk komt het allemaal weer neer op de basishouding, rug recht, knieën los, schouders laag en netjes bukken.

Succes met toepassen en geniet van de frisse was!

Hoe pak je de vaatwasser het beste in of uit?

/1 Reactie/in , , , /door

Er zijn veel dagelijkse bezigheden die eigenlijk steeds op hetzelfde uitkomen: bukken. Hoe je goed moet bukken heb ik al eerder beschreven, ( bukken) en toch is het moeilijk om dat ook toe te passen in diverse situaties. Vandaar hier tips hoe je het beste de vaatwasser kan in- of uitpakken.

Wat je vaak ziet is het volgende:

– gestrekte benen met een gebogen rug

– niet recht voor het werk staan

– de voeten op één plek stil laten staan met buk- en draaibewegingen

 

Hoe moet het dan wel:

                             

 

– ga recht voor de vaatwasser staan en stap met je voeten mee als je wilt wegzetten

– ga gehurkt zitten als je de vaat op het aanrecht wilt zetten (zie foto1)

– buk met gebogen knieën en een rechte rug, ook voor de bovenste lade

 

Bij blijvende rugklachten tijdens bijvoorbeeld de vaatwasser in/uitruimen neem je contact op met de oefentherapeut bij jou in de buurt, persoonlijke training brengt je weer in beweging.

houding op de werkplek

/1 Reactie/in , , , , , , /door

In mijn praktijk voor oefentherapie Cesar behandel ik mensen met lichamelijke klachten zoals rugpijn, nekpijn, schouderklachten of hoofdpijn. Vaak ontstaan die klachten door verkeerd spiergebruik tijdens het werk. De werkhouding is een steeds terugkomende belasting en dat kan jaren goed gaan, tot het lichaam zegt: en nu is het genoeg!

Tijdens de therapie gaan we op zoek naar de oorzaak van de klachten. Het kan zijn dat er spiergroepen zijn die sterker moeten worden of meer ontspannen. Maar we trainen ook de dagelijkse houdingen en bewegingen. Dus als iemand op kantoor werkt, richten we ons vooral op de zithouding en schouderbeheersing tijdens het typen. En werkt iemand in de zorg dan ligt de nadruk op bukken en tillen. In de praktijk trainen we deze houdingen in door de situaties na te bootsen. Men geeft aan dat deze houdingen worden toegepast op de werkplek en eventuele problemen worden weer teruggekoppeld tijdens de therapie.

Soms ga ik ook even bij de mensen langs op het werk. Want het instellen van de hoogte van een bureau of stoel of de indeling van de werkplek is toch moeilijker dan gedacht. Door de werkplek ook nog eens goed in te richten kan de cliënt alles wat hij geleerd heeft het beste in praktijk brengen.

Een werkplek met dure aanpassingen en hulpmiddelen is pas belasting verlagend als er ook goed mee gewerkt wordt. Dus stel de apparatuur goed in, maar zorg ook voor de goede houding om ermee te werken. Dan hou je werken zo lang mogelijk op een gezonde manier vol.

Strijken en de juiste houding

/1 Reactie/in , , , , /door

Eén van mijn minst favoriete bezigheden is strijken, maar het moet nu eenmaal gebeuren. Mensen met rugpijn of schouderklachten ervaren strijken vaak als belastend. Meestal is de houding niet helemaal goed of wordt er teveel kracht gezet.

De rug wordt teveel gebogen, de schouders opgetrokken en op de strijkbout wordt hard gedrukt. Vaak staan dan ook de knieën teveel gestrekt of hangt men op één been.

Hoe moet het u wel? Ten eerste de strijkplank op navelhoogte instellen (indien mogelijk natuurlijk). Ga stevig op beide benen staan en de knieën net een beetje los,dus niet strak naar achter. Strek de rug door het borstbeen iets schuin naar voren te heffen en houdt de schouders laag. Met de strijkbouten van tegenwoordig is kracht zetten niet nodig, laat de bout zelf het werk maar doen. De voeten hoeven niet stil te blijven staan, bij broeken of overhemden maak je kleine stapjes zijwaarts zodat je altijd zo dichtbij en recht voor als mogelijk is bij het werk staat.

Leg je strijkwerk niet te dichtbij, zorg dat je steeds stukjes moet lopen. Zo blijf je in beweging en is de neiging om te gaan hangen het kleinst.

Leuker kan ik het strijken niet maken….wel makkelijker! Succes!

Hoe veeg je zonder rugpijn te krijgen?

/3 Reacties/in , , , , , , /door

Veel mensen klagen over rug- of schouderpijn na het vegen van de straat. Net als bij stofzuigen wordt er teveel kracht gezet op de bezem met een gebogen rug. Met opgetrokken schouders wordt er flink op de bezem geduwd en als de straat dan mooi aan kant is doet de nek zeer, is er hoofdpijn of zijn er zere schouders.

Hoe moet het dan wel?

Hou de veegbeweging klein. Maak kleine stapjes voorwaarts of zijwaarts zodat je de kracht uit de benen kan halen.De rug blijft gestrekt en de schouders laag. Duw niet te hard op de bezem, hij doet zijn werk ook wel als je minder kracht zet. Bij vegen wordt er veel gevraagd van de schuine buikspieren voor stabiliteit naar het bekken. Merk je dat je ondanks een goede houding toch last krijgt van de rug of rond het bekken, dan komt dat meestal door te weinig kracht in de buikspieren. Span deze dan bewust aan tijdens het vegen of train ze regelmatig zodat ze sterker worden.

Hieronder zie je een demonstratie van de goede houding, kijk maar eens of je bovengenoemde punten terug ziet in de film:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=1CFdAkkio7Y]

 

verschillende zithoudingen

/in , , , , , , /door

Als ik met mensen in mijn praktijk de zithouding doorneem train ik altijd 3 verschillende zithoudingen. We zitten namelijk niet altijd op een zelfde soort stoel en niet altijd met hetzelfde doel. Belangrijk is dat je zithoudingen kan afwisselen, omdat het lichaam lang in één houding niet prettig vindt. Over het algemeen komt het neer op het volgende:

Zitten zonder leuning: Voor als je op een kruk zit, of voor op je stoel. Zet je voeten stevig op de grond met de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Zo geven je benen de meeste steun voor je rug. Strek je rug door je borstbeen te heffen vanuit de bovenrug. Je komt nu voor je gevoel een beetje schuin naar voren te zitten. Maak de nek lang om het hoofd recht te krijgen en laat de schouders ontspannen hangen. Als het goed is voel je dat je een beetje voor op je billen zit, je voelt de rugspieren werken en het voelt een beetje overdreven. Begin dit te oefenen door vaak een halve minuut rechtop te zitten. Breidt het uit naar steeds vaker en langer.

Zitten in een stoel: De billen achterin de stoel en de rug tegen de leuning aan. Zet de voeten weer stevig op de grond en maak de nek ook weer lang zodat je de strekking van de rug afmaakt. Vooral schouders en hoofd willen graag naar voren hangen, omdat daar vaak geen steun meer is. Probeer de schouders te ontspannen  en niet op te trekken. Let steeds als je gaat zitten op deze houding en betrap je jezelf op hangen dan is de correctie snel gemaakt.

 

 

 

 

 

Zitten op de bank: ’s Avonds willen we ook wel lekker op de bank hangen en dat kan natuurlijk. Zorg dat je met kussens de rug recht steunt, leg de benen lekker languit op de bank of op een poef/tafel en zorg dat je recht voor de televisie zit. Zo zit je lekker lui, maar toch met een rechte rug. Probeer op twee billen te zitten en niet schuin op een zij.

 

 

De rug wil bij zitten dus altijd recht gesteund worden: of door de rugspieren, of door een leuning of door kussens.

Succes!!! (lukt het niet kom dan even langs bij de oefentherapeut…)

Het belang van een goede aanvullende verzekering

/3 Reacties/in , , , , , , , , /door

De laatste jaren komt het steeds vaker voor dat mensen niet voldoende verzekerd zijn. Verzekeringen worden steeds duurder en er wordt steeds minder vergoed.  Het is niet het leukste werkje van het jaar om uit te zoeken hoe je verzekerd bent en of het ergens anders beter of goedkoper kan. Totdat je ineens ergens last van krijgt en therapie nodig hebt en het blijkt dat je niet voldoende vergoeding krijgt.

Oefentherapie is een manier van behandelen waarbij we werken volgens het motorisch leerproces ( zie http://natasjatijhuis.wordpress.com/2012/04/16/hoe-verander-je-een-houding/ ). Dat betekent dat je voor langere tijd bezig bent met het intrainen van de juiste manier van het lichaam belasten. We proberen de oorzaak van de pijnklachten op te zoeken en vaak ligt dat in een verkeerd spiergebruik bij dagelijkse handelingen. Dus bijvoorbeeld met opgetrokken schouders achter de computer zitten waardoor je hoofdpijn krijgt, of door te zwakke schuine buikspieren overbelasting van de onderrug krijgen. Resultaat zie je vaak na 6 behandelingen in de vorm van minder vaak last, minder intens last of je voelt je sterker of soepeler. Dat is een teken dat je op de goede weg bent en dus met de therapie door moet gaan.

En dan kom je erachter dat je niet goed verzekerd bent. Je krijgt bijvoorbeeld maar 6 keer vergoed. Of je krijgt er 9 maar bent al 6 keer bij een fysiotherapeut geweest. Dan ben je dus op de goede weg, maar je moet de rest van de therapie zelf betalen en niet iedereen kan dat.

Kijk daarom je polis goed na en zorg voor een aanvullende verzekering met minstens 18 keer oefentherapie/fysiotherapie. Want mocht je ervoor komen te staan dat je niet meer kan werken door de rugpijn of beperkt wordt in je sociale leven door hoofdpijn dan heb je de oefentherapeut echt nodig.

tips voor op reis

/1 Reactie/in , , , , /door

Als je met vakantie gaat moet je natuurlijk altijd eerst op reis. Vooral een lange zit in auto, bus of vliegtuig kan de nodige lichamelijke klachten geven. Hieronder volgen tips wat je kan doen om de doorbloeding van de spieren op peil te houden en stijfheid te voorkomen.

  • Met de auto of de bus: * Natuurlijk is het belangrijk dat je om de 2 uur even de auto uit gaat. Even tanken, een broodje eten, naar het toilet, maar ook als dat allemaal niet nodig is dan vindt het lichaam het wel prettig om even in beweging te komen. Wat kan je doen: een rondje om de auto lopen, kniebuigingen maken (begin klein en ga steeds iets dieper), knieheffen, armen zwaaien van voor naar achter, de armen groot cirkelen, even helemaal gehurkt zitten en je helemaal klein maken daarna strek je jezelf helemaal uit met je handen in de lucht. Met kinderen kan je eventueel op een klein veldje tikkertje doen, word je weer helemaal fris van en de kinderen zijn de energie even kwijt. * Ben je onderweg en kan je er niet uit om te bewegen dan is een bekkenkanteling altijd lekker voor de rug. Trek de buik in en druk de onderrug in de stoel en maak de onderrug daarna iets hol door de buik naar voren te duwen. Voor de nek is het lekker om het hoofd tegen de hoofdsteun te laten rusten en links en rechts te draaien met het hoofd. Ook schoudercirkels, voetcirkels en handcirkels houden de doorbloeding op gang.

 

 

  • Met het vliegtuig: Lopen in het vliegtuig is alleen voor nood. Als je naar het toilet moet of echt niet meer kan zitten dan loop je heen en weer, maar echt handig is het niet. Dus moet de beweging zittend in de stoel plaatsvinden. * Voor de voeten: trek de tenen op, zet weer neer en trek de hielen op, zo zet je de spierpomp aan het werk om vocht af te voeren.Cirkel de voeten in de enkels, buig je tenen en strek ze weer, maak kleine stapjes op de plaats, allemaal goed voor de doorbloeding. *Voor de rug: bekkenkantelen, trek de buik in, druk de onderrug tegen de leuning en laat weer los, buig de rug naar voren steunend met je ellebogen op de bovenbenen en kom weer op, maak kleine zijwaartse bewegingen vanuit de bovenrug. * Voor de schouders en nek:  cirkel de schouders naar achter, breng de schouders naar voor en achter, draai het hoofd kleine stukjes links en rechts, buig het hoofd kleine stukjes opzij, buig het hoofd naar voren.

En als je dan op de plaats van bestemming bent rek je jezelf even lekker helemaal uit en dan kan het grote genieten gaan beginnen!

Dit bericht uitprinten, mee in de handbagage en gebruiken wanneer nodig. Fijne vakantie!

houdingstips bij het omgaan met je baby

/1 Reactie/in , , , , /door

Als je net bent bevallen gaat meestal al je aandacht naar dat hele mooie, kleine wondertje. Uren kan je ernaar kijken en uren ben je er druk mee. Je leeft van voeding naar voeding en tussendoor moet het huishouden gebeuren en komen er visites. Aandacht voor jezelf schiet er vaak bij in. Totdat ineens de rugpijn opspeelt, of er ineens schouderklachten ontstaan. Vaak gebeurt dit doordat je lichaam door de zwangerschap en bevalling verzwakt is en je belasting behoorlijk piekt. Kracht en belasting zijn dan niet in balans. Met de volgende tips blijft de belasting wat lager en train je de belastbaarheid. Zo kan je vervelende pijn voorkomen.

 

1. Voeden: of je nu fles- of borstvoeding geeft wissel links en rechts altijd af. Zowel voor je kind als voor jezelf is dit beter, omdat je zo beide kanten evenveel belast en je kind zo geen voorkeurshouding krijgt. Zorg dat je in een stevige stoel zit of achter in de bank met een goede steun in de rug. Een kussen onder de arm waar je kindje op ligt hoort zo hoog te zijn dat je wel steun hebt maar niet met de schouder omhoog zit. Neem de tijd om je voedingshouding aan te nemen, ook al heeft je kleine erge honger. Als jij goed zit, ligt je baby ook comfortabeler. Tijdens het voeden kan je zelf je bekkenbodemspieren optrekken en weer loslaten, heb je die ook weer getraind.

2. Maxicosy: draag de maxicosy zoveel mogelijk met 2 handen voor je, de schouders laag, de rug recht. Of met één arm gebogen, het hengsel rust in de elleboog en met de andere hand hou je het hengsel stevig vast. Als je de maxicosy in de auto zet plaats je eerst je voet in de auto of op de dorpel, daarna buk je voorover. Let altijd bij het optillen van de maxicosy op je schouders, til met je armen en niet met je schouders.

3. Bed/box: Buk voorover met gebogen knieën en een zo recht mogelijke rug. Zet je voeten in de bukrichting. Soms is het dus handiger om schuin naast het bed te staan. Wordt je kleintje al groter en kan hij of zij al staan dan altijd vragen of ze dat willen doen, dat scheelt je een enorme diepte.

4. Luier verschonen: de commode is een fantastische uitvinding. Alles bij de hand en de goede hoogte. Maar in de huiskamer heb je die niet en dan wordt het al snel op de grond of op de bank. Het meest ideaal is een extra verschoningskussen in de huiskamer die je op tafel legt als het nodig is. Is de tafel ongeschikt dan het liefst op de bank. Je gaat op 1 knie en met 1 voet stevig voor je naast de bank zitten en zo heb je jezelf op de juiste werkhoogte. Kan het niet anders dan op de grond, neem dan ook altijd de knielhouding aan.

 

Heb je enkele weken na je bevalling toch klachten vraag dan de oefentherapeut om hulp www.cesarcoevorden.nl