Berichten

Wat is zitten?

/in , , /door

In de vorige twee blogs heb ik u verteld dat we meer moeten gaan bewegen, omdat we veel te lang zitten. In deze laatste blog wil ik het hebben over het zitten in het algemeen. Als u niet de mogelijkheid heeft om even te gaan bewegen, dan is het heel belangrijk dat u een efficiënte zithouding aanneemt. Een efficiënte zithouding wil zeggen een zithouding die voor u en uw spieren het meest gunstig is.

De oefentherapie richt zich op veranderen van het gedrag, onder andere op het gebied van zithouding. Klachten als gevolg van lang zitten kunnen ontstaan door een onjuiste houding, verkeerd bewegen en verkeerd gebruik van onze spieren. Samen met u maken we een individueel behandelplan, waarbij u bewust wordt gemaakt van uw huidige houding en spiergebruik. Door adviezen en oefeningen leert u uw houding te verbeteren.

Zitten kan op heel veel verschillende stoelen en banken (hoge zitting, lage zitting, met of zonder leuning, met of zonder armsteunen etc.). Hieronder vindt u een 5-stappenplan voor een goede zithouding die u kunt toepassen op elk zitmeubel. Begin bij stap 1. Wanneer u dit regelmatig toepast, zult u merken dat het na een tijdje onbewust gaat.

Stap 1: Zorg ervoor dat uw voeten naast elkaar staan en plat op de vloer.

Stap 2: Uw knieën maken een mooie hoek van 90 graden. U zult merken dat deze hoek groter is wanneer u in een stoel zit met een hoge zitting. Andersom geldt dat de hoek kleiner is wanneer u in een stoel zit met een lage zitting. Moet u lang zitten? Zorg dan dat de hoogte van de stoel goed ingesteld staat!

Stap 3: Maak uw rug recht. Doe dit door uw borst op te heffen schuin naar voren. Hebt u een stoel met leuning? Ga eerst rechtop zitten en leg vervolgens uw rug tegen de leuning aan. Blijf rechtop, maar gebruik wel de steun van de leuning.

Stap 4: Zorg ervoor dat uw schouders ontspannen zijn en ontspannen blijven .Trek uw schouders maar eens hoog op tot naast uw oren en voelt u maar eens hoe dit is, dat zit niet prettig he? En laat de schouders dan vallen en voel hoe het ontspant in de schouders.

Stap 5: Zorg er altijd voor dat u uw billen zo ver mogelijk achter in de stoel drukt en zit zo min mogelijk met uw benen over elkaar. Door ver achter in de stoel te gaan zitten kunt u optimaal gebruik maken van de leuning. Niet met je benen over elkaar zitten verkleint de kans op spataderen.

Mocht u merken dat uw klachten ontstaan door een verkeerde houding, maar lukt het u niet om dit zelf te verbeteren? Maak gerust eens een afspraak en kom langs in onze praktijk.

 

Gwenda van den Berg,  stagiaire oefentherapie Cesar

Zitten is het nieuwe roken

/in , , /door

Waar een paar jaar geleden het roken nog fors onder de loep lag, komen we nu steeds vaker tegen dat zitten het nieuwe roken is. Overal in kranten, tijdschriften en sociale media wordt geschreven dat mensen veel te veel zitten en veel te weinig bewegen, dit zorgt ervoor dat we ongezonder gaan leven. Zowel jongeren, volwassenen als ouderen bewegen te weinig. Dat beweging belangrijk is hoef ik jullie niet te vertellen, maar hoe kun je er nou voor zorgen dat je voldoende beweegt op een dag?
Als oefentherapeuten proberen wij u te stimuleren om meer en vaker te gaan bewegen. Daarnaast is de oefentherapeut een specialist in het aanleren van gezond beweeggedrag. We kijken samen met u naar uw leefstijl, uw houding en uw manier van bewegen tijdens dagelijkse activiteiten. Wanneer wij adviseren om meer te gaan bewegen reiken wij u persoonlijke handvatten aan die kunnen worden ingezet om beweging toe te passen tijdens uw dagelijkse activiteiten.
Het is niet eenvoudig om zomaar meer te gaan bewegen. De stap om te gaan sporten is voor veel mensen te groot. Toch hebben we vaak het idee dat we meer moeten gaan bewegen om klachten preventief voor te zijn. Hieronder vindt u daarom een aantal tips om het bewegen meer te stimuleren tijdens uw dagelijkse activiteiten:
• Telefoneren? Ga staan! Telefoneren is voor de meeste mensen een dagelijkse bezigheid. Of u nu werkzaam bent op een kantoor of gewoon thuis op de bank zit, leer u zelf aan dat u tijdens het telefoneren gaat staan. Wanneer u gaat staan word u gestimuleerd om te gaan lopen. Hierdoor bent u onbewust bezig met bewegen!
• Kantoorbaan? Ga eens niet naar het dichtstbijzijnde koffiezetapparaat, maar neem het koffiezetapparaat wat een verdieping lager staat. Neem vervolgens de trap in plaats van de lift. Op deze manier wordt u weer gestimuleerd om meer te bewegen.
• Stel een stappenteller in op uw mobiel! Volgens de normen moeten we ongeveer 6000 stappen zetten per dag. Meet met zo’n stappenteller gewoon eens hoeveel stappen u zet en bedenk dan of u meer moet gaan bewegen.
• Voor de huisvrouw: Zet muziek aan! Muziek nodigt uit om te bewegen. En stiekem is dat ook best leuk; even een dansje maken zonder dat iemand het ziet.
Wilt u graag meer gaan bewegen, maar weet u niet zo goed hoe? Maak een afspraak en kom gerust eens langs. Samen kijken we naar een persoonlijke oplossing die het best bij u past.

Gwenda van den Berg, stagiaire oefentherapie Cesar

Kinderen en goed zitten

/1 Reactie/in , /door

Als oefentherapeut vertel ik mensen al jaren hoe ze zo goed mogelijk kunnen zitten. Voor volwassenen is het al best lastig om dat goed aan te leren, maar voor kinderen is dat nog een slag moeilijker. En nu ik zelf kinderen heb word ik steeds bewuster van hoe anders het is als je nog niet met beide voeten op de grond kan.

Bij een goede zithouding zet je normaal gesproken je beide voeten stevig op de grond. Dan ga je met de billen achterin de stoel met de rug tegen de leuning aan zitten. En zo kan je met het hoofd rechtop en je schouders ontspannen heel goed achter de computer zitten of eten of televisie kijken.

Maar wat nou als je nog niet groot genoeg bent om op die grote eetkamerstoel te zitten. Of als de bank te diep is, dan kan je daar toch alleen maar op liggen? Op scholen wordt zoveel mogelijk naar passend meubilair gekeken, maar het komt daar ook menigmaal voor dat kinderen op een te kleine stoel zitten of een te lage tafel hebben.

Kinderen in de groei hebben veel mogelijkheid om inactief te hangen op de bank, onderuit gezakt aan een bureau te zitten of half liggend op de bank te zitten met de tablet op schoot.  Op latere leeftijd weet het lichaam dan niet meer goed hoe de spieren gebruikt moeten worden en krijg je een verhoogde kans op lichamelijke klachten zoals rug-, nek- en hoofdpijn.

Daarom heb ik de workshop zitten voor het basisonderwijs ontwikkeld. In mijn visie zouden alle kinderen in het basisonderwijs ‘les’ moeten hebben in houding en beweging. De workshop : ‘rechtop zitten, en niet alleen omdat je moeder dat zegt’, leert kinderen bewuster te worden van een goede zithouding en stimuleert kinderen en leerkrachten om daar beter op te letten. Zo investeer je in de gezondheid van je kind met hulp van de persoon die goed verstand heeft van houding, namelijk de oefentherapeut.

Rugklachten en vakantie, wat nu?

/1 Reactie/in , , , /door

Veel mensen kennen het wel, rugpijn als je met vakantie bent. Een ander bed, minder beweging, hangen op het strand of juist wandelingen in de bergen. Het kunnen allemaal oorzaken zijn van een zwaar, vermoeid gevoel in de onderrug. Hieronder volgen wat tips om rugpijn te voorkomen en om het te verhelpen als je toch last hebt gekregen.

1. Neem een luchtbed mee om op het doorgezakte hotel- of appartementbed te leggen. Een luchtbed kan je naar eigen behoefte net zo hard of zacht opblazen/oppompen als je zelf wilt. Je kan het onder de matras leggen bij doorgezakte veren of op de matras bij een kuil in het bed.

2. Neem een klein kussen mee voor in de rug. Stoelen en banken op vakantie zijn meestal niet zo comfortabel als thuis. Met een kussentje maak je het de rug net even aangenamer.

3. Ga je op het strand of bij het zwembad liggen zorg dan dat de ondergrond zo vlak mogelijk is. Op het strand maak je eerst een lekker bedje van het zand, op het gras is het soms even zoeken naar een vlak plekje, maar dan kan ook een luchtbedje weer voor comfort zorgen. Boeken lees je niet op de buik liggend, dat is erg belastend voor de onderrug.

4. Zorg voor voldoende beweging, even zwemmen of een korte wandeling onderbreekt het hangen bij het zwembad of de zee.

5. Ga je voor de stevige wandeling trek dan goede schoenen aan. Ga je de bergen in maak de stappen dan niet te groot. Ook bij vermoeidheid de rug goed gestrekt proberen te houden of even languit liggen in een weide.

6. Heb je dan toch last dan zijn rekoefeningen vaak lekker om te doen. Op de rug liggend in bed even beide knieën naar de neus trekken geeft ontspanning  in de onderrug en bekkenkantelen kan overal. Op de rug liggen met beide benen gebogen en de armen wijd en dan de benen naar één kant op zij laten gaan rekt de rug in zijn geheel even goed op, in rustig tempo van links naar rechts brengt de doorbloeding goed op gang.

7. Heb je na de vakantie nog steeds last neem dan contact op met de oefentherapeut bij jou in de buurt, die kan je weer verder op weg helpen.

Soms is het simpel

/1 Reactie/in , , /door

Een jongen van 16 jaar kwam bij me met al jarenlange rugklachten. Hij had al diverse keren andere therapie gehad wat steeds tijdelijk hielp. De pijn was vooral aanwezig met zitten en de laatste tijd werd het weer erger. Als hobby sportte hij veel, zijn doel was met fitness een mooi gespierd lichaam te krijgen.

Uit onderzoek bleek dan ook dat het hem wat spierkracht betrof nergens aan ontbrak. Ook de beweeglijkheid van de rug was goed en de spierlengtes van rug- en borstspieren waren normaal. Na het onderzoek wist ik dan ook eigenlijk niet zo goed waarom deze klachten al jarenlang aanwezig waren. Er was maar één ding waar we winst uit konden halen en dat was puur de houding bij zitten. Hij zat in zijn vrije tijd erg veel achter de computer en had daarbij de typische onderuitgezakte houding van de gemiddelde puber.

Bij het aanleren van de zithouding pakte hij meteen de tips op. Hij kon de goede zithouding zonder rugleuning meteen al eindeloos volhouden (waar de meeste mensen toch echt een paar weken over doen). Met rugleuning wist hij al snel dat achterin de stoel tegen de leuning aan beter was voor de rug en bij het computeren lette hij ook op hoe hij dat deed.

De rugklachten verdwenen binnen enkele weken en na controle 3 maanden later was dat nog steeds het geval.

Zo simpel kan het dus zijn…oefentherapie: voor goede houding en beweging!

verschillende zithoudingen

/in , , , , , , /door

Als ik met mensen in mijn praktijk de zithouding doorneem train ik altijd 3 verschillende zithoudingen. We zitten namelijk niet altijd op een zelfde soort stoel en niet altijd met hetzelfde doel. Belangrijk is dat je zithoudingen kan afwisselen, omdat het lichaam lang in één houding niet prettig vindt. Over het algemeen komt het neer op het volgende:

Zitten zonder leuning: Voor als je op een kruk zit, of voor op je stoel. Zet je voeten stevig op de grond met de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Zo geven je benen de meeste steun voor je rug. Strek je rug door je borstbeen te heffen vanuit de bovenrug. Je komt nu voor je gevoel een beetje schuin naar voren te zitten. Maak de nek lang om het hoofd recht te krijgen en laat de schouders ontspannen hangen. Als het goed is voel je dat je een beetje voor op je billen zit, je voelt de rugspieren werken en het voelt een beetje overdreven. Begin dit te oefenen door vaak een halve minuut rechtop te zitten. Breidt het uit naar steeds vaker en langer.

Zitten in een stoel: De billen achterin de stoel en de rug tegen de leuning aan. Zet de voeten weer stevig op de grond en maak de nek ook weer lang zodat je de strekking van de rug afmaakt. Vooral schouders en hoofd willen graag naar voren hangen, omdat daar vaak geen steun meer is. Probeer de schouders te ontspannen  en niet op te trekken. Let steeds als je gaat zitten op deze houding en betrap je jezelf op hangen dan is de correctie snel gemaakt.

 

 

 

 

 

Zitten op de bank: ’s Avonds willen we ook wel lekker op de bank hangen en dat kan natuurlijk. Zorg dat je met kussens de rug recht steunt, leg de benen lekker languit op de bank of op een poef/tafel en zorg dat je recht voor de televisie zit. Zo zit je lekker lui, maar toch met een rechte rug. Probeer op twee billen te zitten en niet schuin op een zij.

 

 

De rug wil bij zitten dus altijd recht gesteund worden: of door de rugspieren, of door een leuning of door kussens.

Succes!!! (lukt het niet kom dan even langs bij de oefentherapeut…)

Hoe verander je een houding?

/2 Reacties/in , , , , , , , /door

Iedereen weet dat een goede houding belangrijk is, en ook wel hoe het anders moet, maar hoe train je dat nu in? Als je rechtop gaat zitten kan je dat meestal een minuutje volhouden, maar dan is het ook wel weer over. Het gaat zeer doen en het voelt niet fijn. En iedereen weet dat je moet bukken met gebogen knieën en een rechte rug maar dat is best moeilijk.

Oefentherapie wordt ook wel houdingstherapie genoemd. Een oefentherapeut is gespecialiseerd in het aanleren en intrainen van een goede houding. Wat een goede houding is ga ik later nog een keer uitleggen. Hoe je een goede houding intraint gaat volgens het volgende principe: het motorisch leerproces.

Eerst moet je bewust worden van de houding die je nu hebt. In onze praktijk gaan we daarom vaak voor de spiegel staan en kijken bij bijvoorbeeld een bukbeweging naar de stand van benen, bekken, rug en hoofd. Als je bewust bent kan je ook veranderen. Dit train je eerst met enkelvoudige bewegingen/oefeningen. Dus eerst buikspieroefeningen om te leren hoe je die moet gebruiken, en een bekkenkanteling om te voelen hoe je met het bekken kan bewegen.

De volgende stap is het trainen van meervoudige bewegingen. Dus je gaat combinaties maken. Bijvoorbeeld zittend met een rechte rug naar voren gaan om bewust te worden van de bewegingsmogelijkheid en de samenwerking van de spieren die hiervoor nodig zijn. Daarna ga je staand verder met de bukbeweging in zijn geheel. Je traint heel bewust en gericht en maakt hier variaties op. Thuis ga je dit toepassen in eenvoudige situaties, zodat je jezelf helemaal kan concentreren op die ene beweging.

De laatste fase is het automatisme. De basisbeweging moet nu geïntegreerd zijn in je systeem. Dit kan je oefenen door dagelijkse situaties na te bootsen, bewegingen complexer te maken of er meer snelheid in te brengen.

Het doorlopen van dit proces kost tijd. Daarom is een goed resultaat bij oefentherapie niet haalbaar in 6 behandelingen, maar zijn er gemiddeld 12 tot 15 keer voor nodig verdeeld over circa 5 maanden.

In het kort komt het op het volgende neer:

Eerst ben je onbewust onbekwaam. (je weet niet wat je verkeerd doet)

Dan word je bewust onbekwaam. (je weet inmiddels wat je verkeerd doet maar weet nog niet hoe te verbeteren)

Daarna volgt bewust bekwaam. ( je kan door erbij na te denken de houding op de juiste manier uitvoeren)

En als het klaar is ben je onbewust bekwaam. (zonder nadenken zit de juiste houding in je systeem)

 

 

van verlegen naar zelfvertrouwen

/in , /door

Een meisje van 16 jaar oud kwam samen met haar moeder bij me in verband met lage rugklachten. Haar moeder vertelde wat eraan de hand was en het meisje zat er wat in elkaar gedoken naast, mij niet aankijkend, de blik naar de grond gericht.

Tijdens het onderzoek zag ik wat wij noemen een inactieve houding. Knieën overstrekt, holle onderrug, teveel gebogen bovenrug en het hoofd naar voren. Ze verborg haar gezicht achter lang, sluik haar.

We begonnen eerst met spierversterkende oefeningen, maar al gauw namen we plaats voor de spiegel en liet ik haar het verschil zien tussen háár houding en een goede houding. Ik vroeg haar wat ze zag en hoe de andere houding voelde en ze was verbaasd hoe mooi dat eruit zag.

We namen de zithouding door, het staan, schrijven, bukken en in de loop van de behandelingen kwam er een verandering in haar. Ze begon meer te praten, keek me aan, droeg haar haar in een staart en langzaam aan rechtte haar rug en trokken de schouders wat naar achter. De rugklachten waren inmiddels verdwenen en ze was sterker geworden. Tijdens de laatste behandeling gaf ze aan dat ze nu bij het uitgaan niet meer in een hoekje stond, maar op mensen af durfde te stappen en zelfs een plekje op de dansvloer had opgezocht.

Duidelijker kan het niet zijn: lichaam en geest is een eenheid. En zo is de behandelwijze oefentherapie ook.

zithouding

/1 Reactie/in , , /door

ZET JE VOETEN STEVIG OP DE GROND

        DRUK JE LEUNING TEGEN JE KONT

                   HOUDT JE RUG RECHT EN ONTSPAN JE SCHOUDERS MAAR

                                  HOOFD RECHTOP EN JE BENT KLAAR

10 tips bij nekpijn

/1 Reactie/in , /door

Last van een zeurende en/of stijve nek en weet je even niet wat je ermee moet doen? Wellicht dat de volgende oefeningen je op weg kunnen helpen.

1. zit met rechte rug tegen de leuning van een stevige stoel en draai je hoofd rustig naar links en rechts 

2. in dezelfde houding buig je het hoofd rustig kleine stukjes opzij van links naar rechts  

3. zittend, maak je nek lang door je kruin richting plafond te duwen

4. zittend, maak kleine cirkels met je schouders naar achter

5. ga voorover zitten, ellebogen gesteund op de knieën, maak met je handen een kommetje waar je je voorhoofd in laat rusten, even een poosje zo blijven zitten                

6. op de rug liggend, het hoofd rustig heen en weer rollen, dus niet optillen of schuiven   

7. ruglig, schouders in de grond drukken en los

8. ruglig, handen wegschuiven naar je voeten en weer los

9. ruglig, kleine cirkeltjes draaien met je neus, achterhoofd blijft op de grond liggen

10. bij langdurige klachten neem je contact op met een oefentherapeut bij je in de buurt www.vvocm.nl